Ya hemos visto qué es el índice glucémico (IG) y qué factores influyen en él. Ahora vamos a ver algunos ejemplos prácticos para que nuestras comidas sean más lentas de absorción y la glucosa no se eleve de forma tan brusca en la sangre.
EL ARROZ
- Sustituye el blanco (IG 89) por el integral (IG 40).
- Utiliza variedades con un IG menor, como la basmati (IG 50).
- Aplícale poca cocción. Recuerda que cuanto más blando, mayor IG.
- Combínalo con verduras, preferiblemente a trocitos (no en salsa).
- Si vas a hacer paella, ¡no escatimes en verduras!
LA PASTA
- Utiliza la extrusionada (espaguetis, macarrones, espirales…) en vez de la fresca o la laminada.
- Sustituye las variantes de pasta blanca por pasta integral.
- Cocínala al dente, es decir, un poco durita.
- Combínala con verduras, mejor a trocitos (no en salsa).
- Contempla la posibilidad de usar otros tipos. Por ejemplo, la de espelta.
LA PATATA
- Hiérvela con piel.
- Aplícale cocciones rápidas.
- Déjala enfriar antes de comer, porque cuanto más fría menor será su IG y será mucho mejor que hervida y calentita.
- Escoge variedades con menor IG que las patatas blancas, como las dulces.
- Añade un chorrito de aceite de oliva a tu comida, así la grasa frenará la absorción de la glucosa.
- Intenta evitar el puré de patata. Recuerda que cuanto más procesado esté el alimento, más rápido se absorberá.
¿TE INTERESA?
ÚNETE A LA LISTA
¡¡Y no te pierdas ni una!!
EL PAN
- Sustituye el blanco por el integral.
- Escoge panes multicereales, ya que las mezclas de cereales también ayudan a ralentizar la absorción de la glucosa.
- Congélalo. Hay estudios que indican que hacerlo ayuda a reducir su IG.
- Tuéstalo.
- Añade aceite de oliva y vegetales a tus bocadillos (tomate, aguacate…).
CEREALES Y GALLETAS
- Evita los cereales o las galletas con azúcares añadidos.
- Intenta no escoger copos inflados.
- Consume preferentemente granos enteros.
- Elige cereales y galletas integrales o con alto contenido en fibra (IG 38), o muesli (IG 55).
LAS LEGUMBRES
- Combínalas con muchas verduras. Te ayudarán a reducir su IG.
- Consúmelas frías en ensaladas a la vinagreta.
- Evita los purés: mejor una ensalada de lentejas que un puré.
LAS VERDURAS
- Opta por alimentos enteros, sin triturar. Por ejemplo, una sopa con trocitos de verduras.
- Cocínalas al vapor más que por inmersión.
Nadie quiere cruzarse con una enfermedad en su vida, y mucho menos si se trata de la de un hijo. Sin embargo, hay veces en las que las tormentas dan paso a días radiantes.
Esta es la historia de nuestro propio camino hacia la felicidad.
LAS FRUTAS
- Consúmelas con piel: la fibra te ayudará a ralentizar la absorción.
- Evita los zumos. Si te apetecen muchísimo, escógelos sin azúcares añadidos y de frutas que tengan un menor IG, como la manzana, la naranja o el melocotón.
- Evita las compotas.
- Cuidado con la maduración: cuanto más madura esté, mayor será su IG.
Algunos consejos finales para reducir el IG en la cocina:
- Evita los alimentos que contengan porcentajes elevados de almidón de maíz para su conserva (por ejemplo, los fiambres).
- Escoge preferentemente alimentos orgánicos e integrales y, en el caso de las frutas, que no estén muy maduras.
- Acompaña las comidas que tengan un IG elevado con grasas sanas.
- Evita alimentos con azúcares añadidos.
- Enfría en la nevera aquellos con un porcentaje elevado de amilopectinas (zanahoria cocida, patata cocida…).
- Evita las cocciones largas y procura incluir alimentos frescos o con menor grado de cocción en tus platos.
- Incorpora vegetales a tus preparaciones con harina, arroz, legumbres…
Y ya para acabar: recuerda que la manera de comer es esencial en el manejo de muchas enfermedades. ¡Pon de tu parte!
Actualizado: 31/08/2017
La Otra Cara de la Insulina os recuerda que no somos médicos.
Si tienes cualquier duda sobre el tratamiento a seguir,
consulta con profesionales sanitarios cualificados.
Fundas de glucómetro divertidas y originales, pulseras de alerta médica, fundas para bomba de insulina, libros…
¡Seguro que hay algo para ti!