Hemos visto qué es el índice glucémico (IG) y qué factores influyen en él para intentar «predecir» la velocidad con la que un alimento determinado podría elevar nuestros niveles de glucosa en sangre. Sin embargo, podemos considerar que el IG es solo un valor teórico y que tiene una utilidad práctica bastante limitada.
Y es que la mayoría de los alimentos que consumimos son complejos. Es decir, no están compuestos solo de carbohidratos, sino que también contienen fibra, agua, proteínas, vitaminas… Y además, a menudo solemos combinarlos con otros alimentos.
Por eso ahora vamos a ver un valor de referencia mucho más completo que el IG: la carga glucémica (CG).
¿Qué es la carga glucémica (CG)?
La CG cuantifica la velocidad con la que los hidratos de carbono (HC) llegarán en forma de glucosa a la sangre. La diferencia fundamental respecto al IG es que no solo tiene en cuenta la velocidad de absorción de los alimentos, sino que también contempla qué cantidad de carbohidratos tiene una porción promedio de un alimento concreto.
La CG se calcula mediante la fórmula siguiente:
CG = IG·HC (g) por porción de consumo habitual) /100
Vamos a ver algunos ejemplos para entenderlo mejor…
Ejemplo 1:
Las zanahorias cocidas tiene un IG muy alto (92), pero la CG de una porción de dos zanahorias cocidas es baja (6,4).
CG zanahoria cocida = 92 (IG)·7 (gramos de HC de una porción de 2 zanahorias) /100
(CG = 644/100 = 6,4)
Esto sucede porque la zanahoria tiene mucha fibra y en realidad solo contiene 3-4 g de hidratos de carbono por unidad. En otras palabras: para que las zanahorias cocidas elevaran la glucemia del mismo modo que la glucosa pura habría que comerse unas 15 cocidas en una porción, y esa no suele ser la cantidad que tomamos.
Ejemplo 2:
La sandía tiene un IG elevado (75), pero la CG de una porción normal (150 g) es baja (7,13).
CG sandía = 75 (IG)·9,5 (gramos de HC de una porción 150 g de sandía) /100
(CG = 712,5/100 = 7,13)
Es decir, que para que la sandía nos elevara la glucemia del mismo modo que la glucosa pura habría que comer más de 1 kg de sandía, cantidad que tampoco solemos tomar.
Ejemplo 3:
El pan blanco tiene un IG de 70. Si calculamos la CG de una rebanada:
CG de 1 rebanada de pan blanco = 70 (IG)·20 (gramos de HC) /100 = 1400/100 = 14 (CG)
Si nos comemos dos rebanadas, la carga glucémica será el doble:
CG de 2 rebanadas de pan blanco = 70 (IG)·40 (gramos de HC) /100 = 2800/100 = 28 (CG)
Como veis, las cantidades que ingerimos influyen en la respuesta glucémica que tendrá un alimento determinado. Por ello, si sobrepasamos las «normales» de una ración, la carga glucémica también será mayor y, en consecuencia, la glucosa en sangre también se elevará más.
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Aquí os dejo una tabla para que veáis la diferencia entre los IG y las CG de distintos alimentos, en función de las cantidades que solemos consumir:
¿Cómo se clasifican los alimentos según su CG?
CG ALTA: 20 o más
CG MEDIA: De 11 a 19
CG BAJA: 10 o menos
Cuanto menor sea la CG de un alimento, menor será el pico de glucosa en sangre.
También es importante saber que la CG de una comida es total. Es decir: para saber exactamente cuál sería su CG habría que sumar todo lo que comemos y bebemos. Así podríamos calcular su influencia en nuestros niveles de glucosa. A priori, podríamos decir que las comidas con una CG reducida nos ayudarán a estabilizarlos.
Consideraciones finales sobre la CG
- La CG toma como referencia los valores del IG, así que también es un concepto limitado. No solo por la inexactitud del IG, sino porque también se ve influida por la ingesta de otros nutrientes en una misma comida, como la grasa o la fibra.
- Hay muchos alimentos que tienen un IG bajo (y una CG baja) porque son ricos en grasas saturadas y «trans», pero son poco recomendables. Hay que tenerlo en cuenta, porque nuestra alimentación debe ser lo más cardiosaludable posible.
- Para obtener los máximos beneficios del control de la glucosa a través de la CG, deberíamos consumir más hidratos de carbono a base de vegetales, hortalizas y cereales integrales, y limitar el consumo de bollería, cereales refinados, alimentos procesados, conservas, refrescos, etcétera.
- La manera como cocinamos los alimentos influye en su IG. En consecuencia, también repercute en su CG. Por ejemplo, un plato de pasta «blandita» tendrá una CG mayor que un plato de pasta al dente, porque su IG también es mayor.
Si estás empezando en el control de las glucemias a partir de la alimentación, seguramente te parecerá que todo esto es un lío. No desesperes, la práctica hace al maestro. Ya verás que con un poco de paciencia sabrás casi por instinto qué alimentos van mejor para mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
Recurso interesante:
Base de datos de Nutrigenie – Índices glucémicos y cargas glucémicas
La versión en inglés incluye información sobre 3770 alimentos. ¡No creo que uséis tantos en casa! 😉
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Actualizado: 14/09/2017
La Otra Cara de la Insulina os recuerda que no somos médicos.
Si tienes cualquier duda sobre el tratamiento a seguir,
consulta con profesionales sanitarios cualificados.
Tengo dos dudas:
? Cuál es la C G. Total admisible en las comidas de un solo día ?.
Que incidencia tiene una C G determinada en el nivel de glucosa en sangre, aunque sea de forma aproximada ?
Gracias
Hola Agustín:
Las necesidades varían mucho de una persona a otra, e incluso en una misma en función del día, la actividad física, etc.
En términos generales, cuanto más elevada es la CG, más se eleva la glucosa en sangre y cuanto menor, también será menor el pico de glucosa en sangre.
Ten en cuenta que son valores de referencia y que cuando existen enfermedades que afectan a la homeostasis de la glucosa, sería recomendable revisar cualquier cambio en la dieta con profesionales sanitarios debidamente cualificados.
Un saludo.
Gracias