Hace poco vimos qué era el índice glucémico de los alimentos (IG) y cómo nos podía servir en la planificación de comidas.
En este artículo nos vamos a centrar en los hidratos de carbono, ya que son nuestra fuente principal de energía.
Para que los almidones de los hidratos de carbono pasen a la sangre, primero tienen que transformarse en glucosa. Ese trabajo lo hacen las enzimas digestivas, principalmente las alfa-amilasas.
Pero en su proceso de digestión y absorción influyen muchos elementos distintos, determinados por el alimento, su manipulación y el propio individuo.
Tenerlos en cuenta es importante porque nos pueden ayudar a mantener más estables los niveles de glucosa.
¿Qué influye en el IG de los alimentos?
Los tipos de azúcares
Los azúcares simples (monosacáridos) tienen IG distintos. Y aunque dentro de nuestro cuerpo pasan muchas cosas para que lo que comemos se transforme en valores más o menos altos de azúcar en sangre, en general podríamos decir que cuanto más hay que «transformar» o «descomponer» un alimento, más lento de absorción es.
Por ejemplo, la fructosa no solo se absorbe a una velocidad menor que la glucosa o la sacarosa, sino que además una vez asimilada a nivel intestinal tiene que transformarse en el hígado para convertirse en glucosa. Por eso, los alimentos ricos en fructosa tienen un IG menor que aquellos que contienen glucosa.
Por su parte, la sacarosa es el azúcar común o «de mesa». Está compuesta por una molécula de glucosa y una de fructosa, de ahí que tenga un IG inferior al de la glucosa pura pero superior al de la fructosa.
Mención especial merecen los alimentos que contienen maltosa. A pesar de que es un tipo de azúcar compuesto por dos moléculas de glucosa (cuyo índice es de 100), tiene un IG de 110.
En resumen, si queremos introducir algo «dulce» en la dieta, es mejor escoger aquellos alimentos que lleven azúcares con un IG más bajo. De ese modo, podemos «ayudar» a moderar las subidas bruscas de azúcar en sangre.
La composición del almidón
El almidón está formado principalmente por dos tipos de componentes: la amilosa y amilopectina.
La amilosa es menos accesible a los enzimas digestivos y, por tanto, más resistente a la digestión. En cambio, la amilopectina es más fácil de digerir, por lo que tiene una absorción más rápida.
La proporción de una y otra en un almidón determinarán el IG del alimento.
La gelatinización del almidón
Cuando un almidón se calienta en exceso de agua (por ejemplo, en una cocción) su estructura se modifica. En una primera fase, los granos que lo componen se van hinchando progresivamente y se desprende una fracción de amilopectina en el agua. Si el calentamiento se prolonga, también se libera una fracción de amilosa. Este fenómeno se conoce como la gelatinización del almidón.
Cuanto menor es la proporción de amilosa, mayor es la gelatinización y los enzimas alfa-amilasas absorben el almidón con mayor facilidad. Es decir, ese almidón se transforma más rápido en glucosa y, por ende, tiene un IG mayor.
Por el contrario, si un alimento tiene una proporción de amilosa más elevada, se gelatinizará menos, no se transformará con tanta facilidad en glucosa y su IG será más bajo. En consecuencia, el azúcar en sangre se elevará menos.
Ejemplos prácticos:
- La patata tiene una tasa de amilosa muy baja, por eso tiene un IG elevado.
- Las legumbres contienen entre un 33-66 % de amilosa, por eso tienen un IG bajo.
- Los almidones de los cereales suelen contener entre un 15-28 % de amilosa, por eso la absorción varía dependiendo del tipo de cereal que consumimos.
Un apunte importante: hay que prestar especial atención a las etiquetas de los alimentos industriales. El maíz ceroso (1) casi no contiene amilosa (aproximadamente un 1-2 %), por lo que tiene un IG muy elevado (cercano a 100, casi como la glucosa pura).
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El proceso térmico o mecánico de los alimentos
Cualquier proceso que disminuya el tamaño de las partículas de los alimentos también hará que las de almidón se transformen en moléculas más pequeñas. Eso las hará más accesibles a los enzimas intestinales y, por tanto, se absorberán más rápido (tendrán un mayor IG).
Estas modificaciones pueden ser a través de procesos térmicos (por ejemplo, las cocciones prolongadas) o de procesos mecánicos (por ejemplo, el paso del grano de trigo a harina).
Tanto la hidratación como el calor incrementan el IG de un alimento. Así, la zanahoria cruda tiene un IG de 20, pero cocida sube hasta 50 por efecto de la gelatinización del almidón.
Algunos procesos industriales también provocan un aumento de la gelatinización por el uso de aglutinantes como los almidones modificados, los almidones dextrinados o la fabricación de copos (puré de patatas instantáneo, cereales de desayuno, etcétera). Estos procesos producen, por extensión, un mayor IG. Para que os hagáis una idea: los corn flakes tienen un IG de 85 y el puré de patatas en copos de 95.
El inflado de los cereales (por ejemplo, las palomitas de maíz o el arroz inflado) también amplía entre el 15 % y el 20 % el IG inicial.
En resumen, todo proceso que haga más pequeñas las moléculas de los alimentos facilita su absorción y, por ende, que el azúcar nos suba más rápido.
La pastificación del trigo duro
La pastificación es el resultado de exponer algunas pastas industriales compuestas solo por sémola de trigo duro, como los espaguetis o los macarrones, a un proceso de extrusión de alta presión.
La extrusión provoca un calentamiento que forma una capa protectora en este tipo de pastas, lo que se conoce como la pastificación del trigo duro. Es un proceso técnico natural que frena la hidratación del almidón y, en consecuencia, su gelatinización. Por ello el IG de macarrones y espaguetis no se eleva tanto.
Las pastas laminadas, como la lasaña, no se extrusionan, de ahí que su IG sea mayor. Lo mismo sucede con la pasta fresca, que además tiene una mezcla de sémola de trigo duro y harina de trigo blando.
Así pues, dependiendo del proceso de producción y de la harina utilizada se pueden encontrar alimentos similares cuyos IG varíen sustancialmente, como, por ejemplo, los raviolis (70) y los espaguetis (40).
La manipulación en casa
Nuestra manera de cocinar los alimentos también modifica el IG final. Así, la pasta al dente permite mantener su IG en un valor más bajo, mientras que una cocción prolongada que la deje muy blanda lo incrementará debido a la gelatinización del almidón.
La retrogradación: el proceso inverso a la gelatinización
Los almidones que han sufrido un proceso de cocción y se han gelatinizado vuelven a modificarse cuando se enfrían. Este fenómeno se conoce como retrogradación. Gracias a ella, la amilosa y la amilopectina retoman, en mayor o menor medida, su estructura molecular original. Cuanto más rico es en amilosa el almidón inicial, más eficaz es el fenómeno de la retrogradación.
Hay que tener en cuenta que no revierte al cien por cien la gelatinización, pero sí que permite que el IG resultante de la cocción disminuya.
Además, es importante saber que aumenta con el tiempo y con la disminución de la temperatura. Es decir, a mayor tiempo y frío, menor IG.
También que cuando añadimos grasas (lípidos) a un almidón que ha sido gelatinizado, el proceso de retrogradación se hace más lento.
Y por último: un almidón que ha sufrido un proceso de retrogradación pierde parte de su capacidad de gelatinización cuando se recalienta. Esto pasa porque aproximadamente el 10 % del almidón se vuelve resistente a la temperatura. Por ejemplo, la pasta recalentada no alcanzará el mismo IG que tenía cuando salió de la olla.
Ejemplos prácticos:
Con la cocción la patata sufre un proceso de gelatinización que aumenta su IG. Ese IG se mantiene cuando está caliente, pero al enfriarse los almidones se reestructuran parcialmente, es decir, desciende su IG.
Lo mismo sucede con los macarrones: si los cocemos al dente y los enfriamos para hacer una ensalada de pasta, tendrán un IG mucho menor que si están blanditos y calientes.
Y también pasa con el pan, que varía su IG dependiendo de si está recién cocido y caliente, duro, tostado…
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El contenido en fibras, grasas y proteínas
Hay algunos hidratos de carbono que tienen un contenido natural de proteínas que podrían ser la causa de una menor digestión de los almidones, lo que se traduce en un menor IG.
Lo vemos, por ejemplo, en los cereales. La presencia de gluten hace que la acción de las alfa-amilasas digestivas sea más lenta, lo que se traduce en un aumento más moderado de los niveles de azúcar en sangre.
Ejemplos prácticos:
El IG de los espaguetis sin gluten es de 51, mientras que el de los espaguetis con gluten es de 42.
El pan multicereales sin gluten tiene un IG de 79 y el de base de trigo, 62.
El pan blanco sin gluten cuenta con un IG de 80 y la versión en trigo, con un IG de 70.
Además de las proteínas, la presencia de fibra también contribuye a que el IG sea más bajo.
El contenido de fibras alimentarias que hay en un almidón puede suponer una barrera para la acción de las alfa-amilasas digestivas. Es decir, la fibra hace que la absorción de los hidratos de carbono sea más lenta.
Ejemplo práctico:
La pasta integral o rica en fibra tiene un IG inferior a la misma versión en «blanco», por ello provoca un aumento gradual de los niveles de azúcar en sangre.
Por su parte, las grasas también ralentizan la digestión de los alimentos a los que acompañan.
El grado de maduración y de envejecimiento
Las frutas amiláceas como el plátano aumentan su IG en función del grado de maduración porque los almidones que contienen se van transformando de manera natural.
Por ejemplo, un plátano verde parte de un IG relativamente bajo: 40. Conforme va madurando puede llegar a 65.
Pese a no ser una fruta, lo mismo sucede con la patata: una que lleve varios meses almacenada tendrá un IG superior al de una nueva.
El tamaño de las partículas
Cuando se tritura un amiláceo sus partículas de almidón se vuelven más finas, por lo que se facilita su masticación, absorción y, con ello, aumenta su IG.
Por ejemplo, las harinas de arroz, garbanzos y avena tienen un IG superior al arroz en grano, los garbanzos enteros y la avena en copos, respectivamente.
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Limitaciones en el uso del IG como valor de referencia
Mucha gente considera el IG como un mero concepto teórico porque su utilidad depende de la multitud de factores que influyen en la cifra final.
Así, algunos de los aspectos que dificultan su aplicación son:
- El IG varía según la variedad de un mismo alimento.
Por ejemplo, en el caso de la patata hay muchas variedades (Ontario, Sebajo, Nardine…) y todas tienen distintos IG.
- La manera de manipular los alimentos puede modificar su IG.
Por ejemplo, el IG de una patata cocida es distinto al de una asada o al de una frita ¡Incluso varía dependiendo de si la cocinamos con piel o sin piel!
- En el IG interfieren otros alimentos.
Por ejemplo, el IG de una tortilla de patatas cambia según la cantidad de patata, de cebolla, de huevo, de aceite, etcétera. Del mismo modo, también será diferente en función de si nos comemos la tortilla con una ensalada, de si luego tomamos postre, de la bebida que la acompaña, etcétera.
- No existen tablas del IG de todos los alimentos.
Para que el IG fuera de más utilidad habría que calcular el de todos los alimentos existentes en el mercado, porque hay productos parecidos de marcas distintas que pueden tener una variación importante en sus IG por su composición. Como comprenderéis, es bastante inviable calcular el IG de todo.
- Existen diferencias individuales en la respuesta glucémica.
Los niveles de azúcar después de la ingesta de un mismo alimento cambian de forma considerable de unas personas a otras… ¡y hasta en una misma persona según el momento del día en el que se realice la prueba!
Por todo ello, y a modo de conclusión: el IG de los alimentos nos puede servir como referencia para organizar nuestras comidas, pero no para prever cuál será la respuesta exacta a un alimento determinado.
Actualizado: 24/06/2017
Vocabulario:
(1)
El maíz ceroso también se conoce como maíz Waxy, amilopectina de maíz o almidón de maíz y se utiliza para dar textura a los alimentos en conserva o congelados, para espesar gelatinas de frutas, etcétera.
(2)
La dextrinización o hidrólisis es un proceso parecido a la digestión, mediante el cual se rompen las grandes cadenas de almidón en pedazos más pequeños para que se digieran con mayor facilidad.
(3)
Al dente es cuando la pasta queda un poco «durita», generalmente después de unos 8 minutos de cocción (depende del tipo de pasta).
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