Cuando en tu día a día te enfrentas a la posibilidad de una hipoglucemia, hay un concepto útil para el control de los valores de azúcar: el índice glucémico (IG).
El IG es un parámetro que nos ayuda a clasificar los alimentos que contienen hidratos de carbono según el impacto que tendrán, una vez consumidos, en los valores inmediatos de glucosa en sangre.
¿Para qué nos puede servir el IG?
Nuestros niveles de glucosa en sangre aumentan cuando ingerimos un alimento con hidratos de carbono y este empieza a digerirse y a absorberse.
Como respuesta a ese aumento de glucemia, el páncreas segrega insulina para almacenar glucosa y así restablecer los valores normales de azúcar en sangre.
A priori, podríamos decir que la rapidez con que aumenta el nivel de glucosa en sangre influye en la cantidad de insulina que segrega el páncreas.
Como hemos comentado, cada persona responde de manera distinta a la alimentación y aún más si tiene alguna patología de base. Sin embargo, el IG nos puede servir como valor de referencia para calcular la respuesta glucémica de un alimento determinado.
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¿Cómo se obtiene el índice glucémico?
El IG se obtiene mediante una prueba controlada de laboratorio. Se lleva a cabo con voluntarios cuyo páncreas funciona con normalidad (es decir, no tienen ni hiperinsulinismo congénito, ni diabetes, ni ningún otro tipo de trastorno).
Los voluntarios ingieren un alimento determinado y se mide el nivel generado de azúcar en sangre. Después se compara con un alimento de referencia: la glucosa, a la que se le da un valor de 100.
Dado que los alimentos no elevan la glucosa igual en todas las personas, se hace una media de los valores de azúcar obtenidos para determinar el IG del alimento estudiado.
La interpretación de los resultados es muy sencilla: los alimentos con un IG elevado implican una absorción rápida y los de un IG bajo, una absorción más lenta.
Hay que tener en cuenta que el IG de los alimentos es solo un dato orientativo. No en vano existen estudios que demuestran que no todo el mundo los absorbe y metaboliza igual. De ahí que el incremento de la glucosa pueda variar tanto de una persona a otra.
Además, los alimentos no suelen tomarse solos, así que es muy difícil saber cuál será el IG resultante de una comida determinada.
¿Cómo se clasifican los alimentos según su IG?
Si navegáis un poco por internet veréis que las clasificaciones entre los distintos IG varían; eso pasa porque se usan voluntarios distintos en las pruebas. Como en todo en la vida, hay que usar un poco la cabeza: cuanto más cerca del 0, más bajo es el IG, y viceversa.
Índice glucémico de diferentes alimentos
Alimentos | Índice glucémico |
Glucosa | 100 |
Zanahorias cocidas | 92 |
Miel | 87 |
Puré de patatas | 80 |
Pan blanco | 69 |
Chocolate con leche | 68 |
Cereales desayuno | 66 |
Arroz integral | 66 |
Plátano | 62 |
Sacarosa | 59 |
Pastel de crema | 59 |
Patatas fritas | 51 |
Macarrones | 50 |
Uvas | 45 |
Zumo de naranja | 43 |
Manzana | 39 |
Tomate | 38 |
Helado | 36 |
Yogur | 36 |
Leche desnatada | 32 |
Pomelo | 26 |
Fructosa | 20 |
Frutos secos | 13 |
Tabla: Fundación para la Diabetes
Las grasas y las proteínas no tienen IG porque no contienen carbohidratos, pero sí influyen en la absorción de las comidas y en la secreción de insulina.
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¿Qué pasa si comemos alimentos con un IG elevado?
Nuestro organismo está programado para almacenar energía que nos permita sobrevivir mejor en periodos de ayuno o de escasez de alimentos. Por ello, tenemos distintos almacenes de energía, como el hígado, el tejido adiposo (la «grasa») o los músculos.
Los alimentos con un IG alto elevan nuestros niveles de glucosa en sangre rápidamente. Como respuesta, el páncreas responde segregando insulina en grandes cantidades.
Así pues, en la planificación de comidas sería mejor escoger alimentos que tengan un IG bajo o medio y, en caso de que no sea así, equilibrar la comida con alimentos de IG bajo-medio. Obviamente, estamos hablando de situaciones normales, no de aquellas de hipoglucemia.
¿Para qué nos ha servido en casa el IG?
En el hiperinsulinismo congénito, cada niño es un mundo. El que yo encontré tiene una respuesta «parcial» a la medicación. En consecuencia, mi hija Paula sigue sufriendo hipoglucemias recurrentes y la mejor manera de afrontarlas es cuidando su alimentación.
En general podríamos decir que los alimentos con un IG alto elevan muy rápido los niveles de glucosa, por lo que se segrega más insulina, y eso puede incrementar las posibilidades de padecer un efecto rebote. En cambio, aquellos con un IG bajo aumentan más despacio la glucosa en sangre, por lo que la liberación de insulina es más lenta, y los niveles de glucosa se mantienen en valores adecuados durante más tiempo.
Sin embargo, estas pautas son generales. Si tenéis dudas sobre la alimentación a seguir, lo mejor es que pidáis cita con un especialista en nutrición.
Recurso interesante:
Base de datos de Nutrigenie – Índices glucémicos y cargas glucémicas
La versión en inglés incluye información sobre 3770 alimentos. ¡No creo que uséis tantos en casa! 😉
Actualizado: 01/06/2017
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