Los hidratos de carbono, esos grandes aliados

Seguramente a estas alturas ya estáis familiarizados con la palabra carbohidratos, también conocidos como hidratos de carbono. Más que nada porque son básicos en la alimentación de nuestros bombones sin azúcar…

Sin embargo, existen muchos tipos de carbohidratos distintos y éstos se absorben a velocidades distintas dependiendo de múltiples factores. Por tanto, también varían la glucemia de manera distinta.

¿Me acompañas a conocer un poco mejor a estos grandes aliados?

 

¿QUÉ TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO EXISTEN?

Los carbohidratos se pueden clasificar por su estructura química, en:

  • HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES

    También verás que los llaman azúcares. Este tipo de carbohidratos está formado por pocas moléculas de azúcar. Son la glucosa, la fructosa, la lactosa, la sacarosa

  • HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS

    También verás que los llaman almidones. Este tipo de carbohidratos está formado por cadenas muy largas de azúcar.

A groso modo: El cuerpo necesita romper las cadenas de moléculas que componen el carbohidrato para poder absorberlo. Así pues, en teoría cuanto más complejo es éste, más lento se absorbe.

Los hidratos de carbono también pueden clasificarse según su velocidad de absorción. Es decir: el tiempo que pasa desde que nos lo comemos (o bebemos) hasta que empieza a elevarse la glucosa en sangre.

Aquí encontramos:

  • HIDRATOS DE CARBONO RÁPIDOS

    Son los que elevan la glucemia de forma más brusca: azúcar, zumos de frutas, refrescos azucarados, miel, etcétera

  • HIDRATOS DE CARBONO LENTOS

    Son los que elevan los niveles de azúcar en sangre de manera más progresiva: cereales y derivados (pan, galletas, arroz, pasta, harina…), legumbres (lentejas, garbanzos, alubias…), tubérculos (patata, boniato…), frutas (plátano, manzana, pera…). Sin embargo, no todos se absorben igual de lentos.

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LA ABSORCIÓN DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

Según su estructura química, hay algunos carbohidratos que pueden absorberse directamente sin necesidad de sufrir muchos procesos de digestión en el intestino, y otros que pueden requerir largos procesos que hagan más lenta su absorción.

Hay algunos nutrientes como la fibra o las grasas que pueden ralentizar la absorción de los alimentos. Algunos ejemplos:

  • Las patatas fritas se absorben más lentamente que las cocidas por su contenido en grasa.
  • Una manzana con piel se absorbe más despacio que una sin piel por el contenido en fibra.
  • El chocolate se absorbe más lentamente por su grasa aunque tenga azúcar.

Así pues, podemos aprovechar nuestro conocimiento para utilizar los alimentos como herramienta de apoyo en el manejo de las glucemias, en función de lo cómo estén los valores y las necesidades que tengamos.

Respecto a esto, algunas cosas a tener en cuenta:

  • Si bien las grasas ralentizan la absorción de las comidas, es preferible que si añadís grasa sea lo más cardiosaludable posible (por ejemplo, mejor aceite de oliva virgen que mantequilla); sino luego vienen problemas añadidos… Ya hablaremos otro día de las grasas, no os preocupéis 😉
  • En la absorción de las comidas también influye el estado de los alimentos (sólido, triturado o líquido). Muy resumido: Cuanto más sólido, más tarda en absorberse. Esto es asi porque con los alimentos sólidos hay que hacer el trabajo de morder, masticar, formar el bolo alimenticio, tragar, mezclarlo en el estómago con los jugos gástricos y luego pasar al intestino para absorberlos…  ¡Es mucha faena!. Sin embargo, un zumo pasa casi de largo por estómago hacia el intestino, donde se absorbe la glucosa nada más llegar al primer tramo, que se llama duodeno. Algunos ejemplos: (1) Un puré de verduras se absorbe más rápido que un plato de verdura. (2) Una manzana más lento que un zumo de manzana.

Estos conceptos básicos te pueden ser útiles tanto si quieres ralentizar la absorción de la comida, como a la inversa. Es decir: hay que pensar con la cabeza. Si nuestros niños están bien de glucosa, entonces es mejor darles algo de absorción lenta porque hará que les aguante más, pero si están muy justos con los valores o tenemos que remontar una hipoglucemia, lo que hay que hacer es darles algo de absorción rápida.

ALGUNOS TRUCOS MÁS

    • Hay otras consideraciones a tener en cuenta dependiendo de los tipos de alimentos. Por ejemplo: la patata es más lenta de absorción si está fría a si está caliente, la zanahoria es más lenta si es cruda a si está cocida…
    • También son importantes las cocciones de los alimentos: la pasta o el arroz “al dente” (un poco crudito) es más lento de absorción que cuando está más pasado. Y además, si son integrales también son más lentos que si son blancos, por el contenido en fibra.
    • ¡No olvidemos la maduración de las frutas! Las frutas maduras se absorben más rápido. Por ejemplo, un plátano más bien tirando a verde es mucho más lento de absorción que uno que ya tiene puntitos negros.
    • Y por último, las combinaciones de alimentos. Una comida que tiene combinados distintos tipos de nutrientes (hidratos, proteínas y grasas) es más lenta. Es decir, una comida que lleva fibra (ej: verdura), farináceos (ej:pasta), proteínas (ej:pescado) y grasa (ej: aceite de oliva) es más lenta de absorción que una que una que tenga menos combinaciones.

Como veis el mundo de los alimentos es bastante complejo, pero la alimentación que les damos a nuestros bombones sin azúcar es muy importante en el manejo de su condición. Recuerda que si tienes dudas con la alimentación que deben seguir o necesitas consejo de cómo modificar las absorciones de sus comidas, sería recomendable que pidieras cita con el equipo de nutrición y dietética de su centro sanitario de referencia ¡Seguro que podrán ayudarte!

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