¿CÓMO REDUCIR EL ÍNDICE GLUCÉMICO EN LA COCINA?

Ya hemos visto qué es el índice glucémico (IG) y qué factores influyen en él. Ahora vamos a ver algunos ejemplos prácticos para que nuestras comidas sean más lentas de absorción y la glucosa no se eleve de forma tan brusca en la sangre.

El arroz

  • Sustituye el blanco (IG 89) por el integral (IG 40).
  • Utiliza variedades con un IG menor, como la basmati (IG 50).
  • Aplícale poca cocción. Recuerda que cuanto más blando, mayor IG.
  • Combínalo con verduras, preferiblemente a trocitos (no en salsa).
  • Si vas a hacer paella, ¡no escatimes en verduras!

La pasta

  • Utiliza la extrusionada (espaguetis, macarrones, espirales…) en vez de la fresca o la laminada.
  • Sustituye las variantes de pasta blanca por pasta integral.
  • Cocínala al dente, es decir, un poco durita.
  • Combínala con verduras, mejor a trocitos (no en salsa).
  • Contempla la posibilidad de usar otros tipos. Por ejemplo, la de espelta.

La patata

  • Hiérvela con piel.
  • Aplícale cocciones rápidas.
  • Déjala enfriar antes de comer, porque cuanto más fría menor será su IG y será mucho mejor que hervida y calentita.
  • Escoge variedades con menor IG que las patatas blancas, como las dulces.
  • Añade un chorrito de aceite de oliva a tu comida, así la grasa frenará la absorción de la glucosa.
  • Intenta evitar el puré de patata. Recuerda que cuanto más procesado esté el alimento, más rápido se absorberá.

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El pan

  • Sustituye el blanco por el integral.
  • Escoge panes multicereales, ya que las mezclas de cereales también ayudan a ralentizar la absorción de la glucosa.
  • Congélalo. Hay estudios que indican que hacerlo ayuda a reducir su IG.
  • Tuéstalo.
  • Añade aceite de oliva y vegetales a tus bocadillos (tomate, aguacate…).

Cereales y galletas

  • Evita los cereales o las galletas con azúcares añadidos.
  • Intenta no escoger copos inflados.
  • Consume preferentemente granos enteros.
  • Elige cereales y galletas integrales o con alto contenido en fibra (IG 38), o muesli (IG 55).

Las legumbres

  • Combínalas con muchas verduras. Te ayudarán a reducir su IG.
  • Consúmelas frías en ensaladas a la vinagreta.
  • Evita los purés: mejor una ensalada de lentejas que un puré.

Las verduras

  • Opta por alimentos enteros, sin triturar. Por ejemplo, una sopa con trocitos de verduras.
  • Cocínalas al vapor más que por inmersión.

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Las frutas

  • Consúmelas con piel: la fibra te ayudará a ralentizar la absorción.
  • Evita los zumos. Si te apetecen muchísimo, escógelos sin azúcares añadidos y de frutas que tengan un menor IG, como la manzana, la naranja o el melocotón.
  • Evita las compotas.
  • Cuidado con la maduración: cuanto más madura esté, mayor será su IG.

Algunos consejos finales para reducir el IG en la cocina:

  • Evita los alimentos que contengan porcentajes elevados de almidón de maíz para su conserva (por ejemplo, los fiambres).
  • Escoge preferentemente alimentos orgánicos e integrales y, en el caso de las frutas, que no estén muy maduras.
  • Acompaña las comidas que tengan un IG elevado con grasas sanas.
  • Evita alimentos con azúcares añadidos.
  • Enfría en la nevera aquellos con un porcentaje elevado de amilopectinas (zanahoria cocida, patata cocida…).
  • Evita las cocciones largas y procura incluir alimentos frescos o con menor grado de cocción en tus platos.
  • Incorpora vegetales a tus preparaciones con harina, arroz, legumbres…

Y ya para acabar: recuerda que la manera de comer es esencial en el manejo de muchas enfermedades. ¡Pon de tu parte!

Actualizado: 31/08/2017

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