LA CÀRREGA GLUCÈMICA

Imatge: buenasalud.net

Hem vist què és l’índex glucèmic (IG) i quins factors influeixen en ell, per intentar “predir” la velocitat amb la qual un aliment determinat podria elevar els nostres nivells de glucosa en sang. Tanmateix, podem considerar que l’IG és solament un valor teòric i té una utilitat  pràctica bastant limitada.

I és que la majoria dels aliments que consumim són complexos. És a dir, no estan composats solament de carbohidrats, sinó que també contenen fibra, aigua, proteïnes, vitamines… I a més, sovint solem combinar-los amb altres aliments.

Per aquest motiu, ara veurem un altre valor de referència molt més complet que l’IG: la càrrega glucèmica (CG).

Què és la càrrega glucèmica (CG)?

La CG quantifica la velocitat amb la qual els hidrats de carboni (HC) arribaran en forma de glucosa a la sang. La diferència fonamental respecte a l’IG és que no solament té en compte la velocitat d’absorció dels aliments, sinó que també contempla quina quantitat de carbohidrats hi ha en una porció mitjana d’un aliment en concret.¨

La CG es calcula mitjançant la fórmula següent:

CG = IG · HC (g) per porció de consum habitual / 100

Anem a veure alguns exemples per entendre-ho millor…

Exemple 1:

Les pastanagues cuites tenen un IG molt alt (92), però la CG d’una porció de dues pastanagues cuites és baixa (6,4).

CG pastanaga cuita = 92 (IG) · 7 (grams d’HC d’una porció de dues pastanagues) / 100

(CG= 644/100 = 6,4)

Això succeeix perquè la pastanaga té molta fibra i en realitat només conté 3-4g d’hidrats de carboni per unitat. En altres paraules: per a què les pastanagues cuites elevessin la glucèmia de la mateixa manera que la glucosa pura caldria menjar-ne unes 15 de cuites en una porció, i aquesta no sol ser la quantitat que en prenem.

Exemple 2:

La síndria té un IG elevat (75), però la CG d’una porció normal (150 g) és baixa (7,13).

CG síndria = 75 (IG) · 9,5 (grams HC d’una porció de 150 g de síndria) / 100

(CG = 712,5/100 = 7,13)

És a dir, per a què la síndria ens elevés la glucèmia de la mateixa manera que ho fa la glucosa pura caldria menjar-ne més d’1kg! Tampoc és la quantitat que en solem prendre…

Exemple 3:

El pa blanc té un IG de 70. Si calculem la CG d’una llesca:

CG d’1 llesca de pa blanc = 70 (IG) · 20 (grams d’HC) / 100 = 1400/100 = 14 (CG)

Si ens mengem dues llesques, la càrrega glucèmica serà el doble:

CG de 2 llesques de pa blanc = 70 (IG) · 40 (grams d’HC) / 100 = 2800/100 = 28 (CG)

Com veieu, les quantitats que ingerim influeixen en la resposta glucèmica que tindrà un aliment determinat. Per això, si sobrepassem les “normals” d’una ració, la càrrega glucèmica també serà més alta i, en conseqüència, la glucosa en sang també s’elevarà més.

Guardar

Aquí us deixo una taula perquè veieu la diferència entre els IG i les CG de diferents aliments, en funció de les quantitats que en solem consumir:

Com es classifiquen els aliments segons la seva CG?

CG ALTA: 20 o més.

CG MITJA: De 11 a 19

CG BAIXA: De 0 a 10

Com més baixa sigui la CG d’un aliment, menor serà el pic de glucosa en sang.

També és important saber que la CG d’un àpat és total. És a dir: per saber exactament quina seria la seva CG caldria sumar tot el que mengem i bevem. Així podríem calcular la seva influència en els nostres nivells de glucosa. A priori, podríem dir que els àpats amb una CG reduïda ens ajudaran a estabilitzar-los.

Guardar Guardar

Consideracions finals sobre la CG

  • La CG pren com a referència els valor de l’IG, així que també és un concepte limitat. No solament per la inexactitud de l’IG, sinó perquè també es veu influïda per la ingesta d’altres nutrients en un mateix àpat, com el greix o la fibra.
  • Hi ha molts aliments que tenen un IG baix (i una CG baixa) perquè són rics en greixos saturats o “trans”, però són poc recomanables. Cal tenir-ho en compte, perquè la nostra alimentació ha de ser el més cardiosaludable possible.
  • Per obtenir els màxims beneficis del control de la glucosa a través de la CG, hauríem de consumir més hidrats de carboni a força de vegetals, hortalisses i cereals integrals, i limitar el consum de brioixeria, cereals refinats, aliments processats, conserves, refrescs, etcètera.
  • La manera com cuinem els aliments influeix en el seu IG. En conseqüència, també repercuteix en la seva CG. Per exemple, un plat de pasta “tobeta” tindrà una CG major que un plat de pasta al dente, perquè el seu IG també és més elevat.

Si estàs començant en el control de les glucèmies a partir de l’alimentació, segurament et semblarà que tot això és un embolic. No desesperis, la pràctica fa al mestre. Ja veuràs que amb una mica de paciència sabràs gairebé per instint quins aliments van millor per mantenir estables els nivells de glucosa en sang.

Recurs interessant:

Base de dades de Nutrigenie –  Índexs glucèmics i càrregues glucèmiques

La versió en anglès inclou informació sobre 3770 aliments. No crec que en feu servir tants a casa! 😉

Actualizat: 14/09/2017

Ens ajudes compartint la informació?




Deixa un comentari

13 − 11 =