FACTORS QUE INFLUEIXEN EN L’IG

Fa poc vam veure què era l’índex glucèmic dels aliments (IG) i com ens podia servir en la planificació d’àpats.

En aquest article ens centrarem en els hidrats de carboni, ja que són la nostra font principal d’energia.

Per a què els midons dels hidrats de carboni passin a la sang, primer s’han de transformar en glucosa. Aquesta feina la fan els enzims digestius, principalment les alfa-amilases.

Però en el seu procés de digestió i absorció influeixen molts elements diferents, determinats per l’aliment, la seva manipulació i el propi individu.

Tenir-los en compte és important perquè ens pot ajudar a mantenir més estables els nivells de glucosa.

Què influeix en l'IG dels aliments?

 

Els tipus de sucres

Els sucres simples (monosacàrids) tenen IG diferents. I tot i que dins del nostre cos passen moltes coses perquè el que mengem es transformi en valors més o menys alts de sucre en sang, en general podríem dir que com més cal «transformar» o «descompondre» un aliment, més lent d’absorció és.

Per exemple, la fructosa no només s’absorbeix a una velocitat menor que la glucosa o la sacarosa sinó que, a més, un cop assimilada a nivell intestinal ha de transformar-se en el fetge per convertir-se en glucosa. Per això, els aliments rics en fructosa tenen un IG menor que aquells que contenen glucosa.

Per la seva banda, la sacarosa és el sucre comú o «de taula». Està composta per una molècula de glucosa i una de fructosa, per aquest motiu té un IG inferior al de la glucosa pura, però superior al de la fructosa.

Menció especial mereixen els aliments que contenen maltosa. Tot i que és un tipus de sucre compost per dues molècules de glucosa (l’índex és de 100), té un IG de 110.

En resum, si volem introduir alguna cosa «dolça» en la dieta, és millor escollir aquells aliments que portin sucres amb un IG més baix. D’aquesta manera, podem «ajudar» a moderar les pujades brusques de sucre en sang.

Guardar

La composició del midó

El midó està format principalment per dos tipus de components: l’amilosa i amilopectina.

La amilosa és menys accessible als enzims digestius i, per tant, més resistent a la digestió. En canvi, l’amilopectina és més fàcil de digerir, per la qual cosa té una absorció més ràpida.
La proporció d’una i una altra en un midó determinaran l’IG de l’aliment.

La gelatinització del midó

Quan un midó s’escalfa en excés d’aigua (per exemple, en una cocció) la seva estructura es modifica. En una primera fase, els grans que el componen es van inflant progressivament i es desprèn una fracció d’amilopectina en l’aigua. Si l’escalfament es perllonga, també s’allibera una fracció d’amilosa. Aquest fenomen es coneix com la gelatinització del midó.

Com més baixa és la proporció d’amilosa, més gran és la gelatinització i els enzims alfa-amilases absorbeixen el midó amb més facilitat. És a dir, aquest midó es transforma més ràpid en glucosa i, per tant, té un IG més gran.

Per contra, si un aliment té una proporció d’amilosa més elevada, es gelatinitzarà menys, no es transformarà amb tanta facilitat en glucosa i la seva IG serà més baix. En conseqüència, el sucre en sang s’elevarà menys.

Exemples pràctics:

  • La patata té una taxa d’amilosa molt baixa, per això té un IG elevat.
  • Els llegums contenen entre un 33-66% d’amilosa, per això tenen un IG baix.
  • Els midons dels cereals solen contenir entre un 15-28% d’amilosa, per això l’absorció varia depenent del tipus de cereal que consumim.

Un apunt important: cal prestar especial atenció a les etiquetes dels aliments industrials. El blat de moro cerós (1) gairebé no conté amilosa (aproximadament un 1-2%), pel que té un IG molt elevat (proper a 100, gairebé com la glucosa pura).

El procés tèrmic o mecànic dels aliments

Qualsevol procés que disminueixi la mida de les partícules dels aliments també farà que les de midó es transformin en molècules més petites. Això les farà més accessibles als enzims intestinals i, per tant, s’absorbiran més ràpid (tindran un major IG).

Aquestes modificacions poden ser a través de processos tèrmics (per exemple, les coccions perllongades) o de processos mecànics (per exemple, el pas del gra de blat a farina).

Tant la hidratació com l’escalfor incrementen l’IG d’un aliment. Així, la pastanaga crua té un IG de 20, però cuita puja fins a 50 per efecte de la gelatinització del midó.

 

Alguns processos industrials també provoquen un augment de la gelatinització per l’ús d’aglutinants com els midons modificats, els midons dextrinats (2) o la fabricació de flocs (puré de patates instantani, cereals d’esmorzar, etcètera.). Aquests processos produeixen, per extensió, un major IG. Perquè us feu una idea: els corn flakes tenen un IG de 85 i el puré de patates en flocs de 95.

L’inflat dels cereals (per exemple, les crispetes de blat de moro o l’arròs inflat) també amplia entre el 15% i el 20% l’IG inicial.

En resum, tot procés que faci més petites les molècules dels aliments facilita la seva absorció i, per tant, que el sucre ens pugi més ràpid.

La pastificació del blat dur

La pastificació és el resultat d’exposar algunes pastes industrials compostes només per sèmola de blat dur, com els espaguetis o els macarrons, a un procés d’extrusió d’alta pressió.

L’extrusió provoca un escalfament que forma una capa protectora en aquest tipus de pastes, el que es coneix com la pastificació del blat dur. És un procés tècnic natural que frena la hidratació del midó i, en conseqüència, la seva gelatinització. Per això l’IG de macarrons i espaguetis no s’eleva tant.

Les pastes laminades, com la lasanya, no s’extrusionen, per aquest motiu el seu IG és més elevat. El mateix passa amb la pasta fresca, que a més té una barreja de sèmola de blat dur i farina de blat tou.

Així doncs, depenent del procés de producció i de la farina utilitzada es poden trobar aliments similars en els que els IG variïn substancialment, com, per exemple, els raviolis (70) i ​​els espaguetis (40).

Guardar Guardar

La manipulació a casa

La nostra manera de cuinar els aliments també modifica l’IG final. Així, la pasta al dente permet mantenir el seu IG en un valor més baix, mentre que una cocció perllongada que la deixi molt tova l’incrementarà per la gelatinització del midó.

La retrogradació: el procés invers a la gelatinització.

Els midons que han patit un procés de cocció i s’han gelatinitzat tornen a modificar-se quan es refreden. Aquest fenomen es coneix com a retrogradació. Gràcies a ella, l’amilosa i l’amilopectina reprenen, en major o menor mesura, la seva estructura molecular original. Com més ric és en amilosa el midó inicial, més eficaç és el fenomen de la retrogradació.

Cal tenir en compte que no reverteix al cent per cent la gelatinització, però sí que permet que l’IG resultant de la cocció disminueixi.

A més, és important saber que augmenta amb el temps i amb la disminució de la temperatura. És a dir, a major temps i fred, menor IG.

També que quan afegim greixos (lípids) a un midó que ha estat gelatinitzat, el procés de retrogradació es fa més lent.

I finalment: un midó que ha sofert un procés de retrogradació perd part de la seva capacitat de gelatinització quan es reescalfa. Això passa perquè aproximadament el 10% del midó es torna resistent a la temperatura. Per exemple, la pasta reescalfada no arribarà al mateix IG que tenia quan va sortir de l’olla.

Exemples pràctics:

Amb la cocció la patata pateix un procés de gelatinització que augmenta el seu IG. Aquest IG es manté quan està calenta, però en refredar-se els midons es reestructuren parcialment, és a dir, baixa el seu IG.

El mateix succeeix amb els macarrons: si els coem al dente i els refredem per fer una amanida de pasta, tindran un IG molt menor que si estan tovets i calents.

I també passa amb el pa, que varia el seu IG depenent de si està acabat de coure i calent, dur, torrat …

El contingut en fibres, greixos i proteïnes

Hi ha alguns hidrats de carboni que tenen un contingut natural de proteïnes que podrien ser la causa d’una menor digestió dels midons, el que es tradueix en un menor IG.

Ho veiem, per exemple, en els cereals. La presència de gluten fa que l’acció de les alfa-amilases digestives sigui més lenta, el que es tradueix en un augment més moderat dels nivells de sucre en sang.

Exemples pràctics:

L’IG dels espaguetis sense gluten és de 51, mentre que el dels espaguetis amb gluten és de 42.

El pa multicereals sense gluten té un IG de 79 i el de base de blat, 62.

El pa blanc sense gluten compta amb un IG de 80 i la versió en blat, amb un IG de 70.

A més de les proteïnes, la presència de fibra també contribueix al fet que l’IG sigui més baix.

El contingut de fibres alimentàries que hi ha en un midó pot suposar una barrera per l’acció de les alfa-amilases digestives. És a dir, la fibra fa que l’absorció dels hidrats de carboni sigui més lenta.

Exemple pràctic:

La pasta integral o rica en fibra té un IG inferior a la mateixa versió en «blanc», per això provoca un augment gradual dels nivells de sucre en sang.

Per la seva banda, els greixos també alenteixen la digestió dels aliments als quals acompanyen.

El grau de maduració i d’envelliment

Les fruites amilàcies com el plàtan augmenten el seu IG en funció del grau de maduració perquè els midons que contenen es van transformant de manera natural.

Per exemple, un plàtan verd parteix d’un IG relativament baix: 40. Conforme va madurant pot arribar a 65.

Imatge: www.hsnstore.com

Malgrat no ser una fruita, el mateix succeeix amb la patata: una que porti diversos mesos emmagatzemada tindrà un IG superior al d’una nova.

La mida de les partícules

Quan es tritura un amilaci les seves partícules de midó es tornen més fines, de manera que es facilita la seva masticació, absorció i, amb això, augmenta el seu IG.

Per exemple, les farines d’arròs, cigrons i civada tenen un IG superior a l’arròs en gra, els cigrons sencers i la civada en flocs, respectivament.

Limitacions en l'ús de l'IG com a valor de referència

Molta gent considera l’IG com un mer concepte teòric perquè la seva utilitat depèn de la multitud de factors que influeixen en la xifra final.

Així, alguns dels aspectes que dificulten la seva aplicació són:

  • L’IG varia segons la varietat d’un mateix aliment.

Per exemple, en el cas de la patata hi ha moltes varietats (Ontario, Sebajo, Nardine …) i totes tenen diferents IG.

  • La manera de manipular els aliments pot modificar el seu IG.

Per exemple, l’IG d’una patata cuita és diferent al d’una rostida o al d’una fregida Fins i tot varia depenent de si la cuinem amb pell o sense pell!

  • En l’IG interfereixen altres aliments.

Per exemple, l’IG d’una truita de patates canvia segons la quantitat de patata, de ceba, d’ou, d’oli, etcètera. De la mateixa manera, també serà diferent en funció de si ens mengem la truita amb una amanida, de si després prenem postres, de la beguda que l’acompanya, etcètera.

  • No hi ha taules de l’IG de tots els aliments.

Perquè l’IG tingués més utilitat caldria calcular el de tots els aliments que hi ha al mercat, perquè hi ha productes semblants de marques diferents que poden tenir una variació important en els seus IG degut a la seva composició. Com comprendreu, és bastant inviable calcular l’IG de tot.

  • Hi ha diferències individuals en la resposta glucèmica.

Els nivells de sucre després de la ingesta d’un mateix aliment canvien de forma considerable d’unes persones a unes altres … i fins a una mateixa persona segons el moment del dia en què es realitzi la prova!


Per tot això, i com a conclusió: l’IG dels aliments ens pot servir com a referència per organitzar les nostres àpats, però no per preveure quina serà la resposta exacta a un aliment determinat.




Vocabulari:
(1)
El blat de moro cerós també es coneix com blat de moro waxy, amilopectina de blat de moro o midó de blat de moro i s’utilitza per donar textura als aliments en conserva o congelats, per espessir gelatines de fruites, etcètera.
(2)
La dextrinizació o hidròlisi és un procés semblant a la digestió, mitjançant el qual es trenquen les grans cadenes de midó en trossos més petits per a què es digereixin amb més facilitat.
(3)
Al dente és quan la pasta queda una mica «dureta», generalment després d’uns 8 minuts de cocció (depèn del tipus de pasta).
Actualizat: 24/06/2017

Ens ajudes compartint la informació?