COM REDUIR L’ÍNDEX GLUCÈMIC A LA CUINA?

Ja hem vist què és l’índex glucèmic (IG) i quins factors influeixen en ell. Ara veurem alguns exemples pràctics perquè les nostres àpats siguin més lents d’absorció i la glucosa no s’elevi tan de sobte a la sang.

L’arròs

  • Substitueix el blanc (IG 89) per l’integral (IG 40).
  • Utilitza varietats amb un IG més baix, com la basmati (IG 50).
  • Aplica poca cocció. Recorda que com més tou, més IG.
  • Combina’l amb verdures, preferiblement a trossets (no en salsa).
  • Si vols fer paella, no escatimis en verdures!

La pasta

  • Utilitza la extrusionada (espaguetis, macarrons, espirals …) en comptes de la fresca o la laminada.
  • Substitueix les variants de pasta blanca per pasta integral.
  • Cuina-la al dente, és a dir, una mica crueta.
  • Combina-la amb verdures, millor a trossets (no en salsa).
  • Contempla la possibilitat d’utilitzar altres tipus. Per exemple, la d’espelta.

La patata

  • Bull-la amb pell.
  • Aplica coccions ràpides.
  • Deixa-la refredar abans de menjar, perquè com més freda menor serà el seu IG i serà molt millor que bullida i calenteta.
  • Escull varietats amb menor IG que les patates blanques, com les dolces.
  • Afegeix un rajolí d’oli d’oliva al teu menjar, així el greix frenarà l’absorció de la glucosa.
  • Intenta evitar el puré de patata. Recorda que com més processat estigui l’aliment, més ràpid s’absorbirà.

Guardar

El pa

  • Substitueix el blanc per l’integral.
  • Escull pans multicereals, ja que les barreges de cereals també ajuden a alentir l’absorció de la glucosa.
  • Congela’l. Hi ha estudis que indiquen que fer-ho ajuda a reduir el seu  IG.
  • Torra’l.
  • Afegeix oli d’oliva i vegetals als teus entrepans (tomàquet, alvocat …).

Cereals i galetes

  • Evita els cereals o les galetes amb sucres afegits.
  • Intenta no escollir flocs inflats.
  • Consumeix preferentment grans sencers.
  • Tria cereals i galetes integrals o amb alt contingut en fibra (IG 38), o musli (IG 55).

Les llegums

  • Combina-les amb moltes verdures. T’ajudaran a reduir el seu IG…
  • Pren-les fredes en amanides a la vinagreta.
  • Evita els purés: millor una amanida de llenties que un puré.

Les verdures

  • Opta per aliments sencers, sense triturar. Per exemple, una sopa amb trossets de verdures.
  • Cuinar-les al vapor és millor que fer-ho per immersió.

Guardar Guardar

Les fruites

  • Menja-les amb pell: la fibra t’ajudarà a alentir l’absorció.
  • Evita els sucs. Si et vénen molt de gust, escull-los sense sucres afegits i de fruites que tinguin un menor IG, com la poma, la taronja o el préssec.
  • Evita les compotes.
  • Compte amb la maduració: com més madura estigui, més elevat serà el seu IG.

Alguns consells finals per a reduir l’IG a la cuina:

  • Evita els aliments que continguin percentatges elevats de midó de blat de moro per a la seva conserva (per exemple, els embotits).
  • Escull preferentment aliments orgànics i integrals i, en el cas de les fruites, que no estiguin molt madures.
  • Acompanya els àpats que tinguin un IG elevat amb greixos sans.
  • Evita aliments amb sucres afegits.
  • Refreda a la nevera aquells amb un percentatge elevat de amilopectines (pastanaga cuita, patata cuita …).
  • Evita les coccions llargues i procura incloure aliments frescos o amb menor grau de cocció en els teus plats.
  • Incorpora vegetals a les teves preparacions amb farina, arròs, llegums…

I ja per acabar: recorda que la manera de menjar és essencial en el maneig de moltes malalties. Posa de la teva part!

Actualizat: 31/08/2017

Ens ajudes compartint la informació?




Deixa un comentari

5 × two =